7일 만에 체중 감량! 직장인을 위한 다이어트 식단

7일 만에 체중 감량! 직장인을 위한 다이어트 식단

직장인을 위한 7일 다이어트 식단은 바쁜 일상 속에서도 쉽게 따라할 수 있는 균형 잡힌 식단을 제공합니다.

아침, 점심, 저녁으로 나누어 각 요일별로 다양한 메뉴를 제안하며, 체중 감량과 건강한 생활을 동시에 이룰 수 있도록 돕습니다.

[ 목차 ]
월요일
-아침: 오트밀과 블루베리
-점심: 잡곡밥과 두부구이
-저녁: 닭 가슴살 구이와 브로콜리 볶음
화요일
-아침: 스무디 볼
-점심: 렌틸콩 수프와 닭 가슴살 샐러드
-저녁: 연어 구이와 시금치 샐러드
수요일
-아침: 그릭 요거트와 꿀, 호두
-점심: 퀴노아 샐러드와 구운 채소
-저녁: 두부 스테이크와 미역국
목요일
-아침: 오트밀과 바나나
-점심: 병아리콩 샐러드와 구운 닭 가슴살
-저녁: 채소 수프와 통밀 빵
금요일
-아침: 스크램블 에그와 시금치
-점심: 연어 샌드위치와 혼합 샐러드
-저녁: 닭 가슴살 구이와 구운 아스파라거스
토요일
-아침: 그릭 요거트와 베리 믹스
-점심: 퀴노아와 병아리콩 샐러드
-저녁: 두부조림과 시금치 무침
일요일
-아침: 오트밀과 딸기
-점심: 렌틸콩 수프와 닭 가슴살 샐러드
-저녁: 채소 수프와 통밀 빵

월요일 다이어트 식단

  아침: 오트밀과 블루베리

재료

• 오트밀 1컵, 블루베리 1/2컵, 아몬드 밀크 1컵, 꿀 1큰술

방법

1. 오트밀을 아몬드 밀크에 넣고 중불에서 끓입니다.
2. 끓기 시작하면 불을 줄이고 5분간 더 끓입니다.
3. 그릇에 담고 블루베리와 꿀을 얹어줍니다.

  점심: 잡곡밥과 두부구이

재료

• 잡곡밥 1공기, 두부 200g, 간장 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 파 1대

방법

1. 두부를 먹기 좋은 크기로 자르고 물기를 제거합니다.
2. 간장, 참기름, 다진 마늘을 섞어 양념장을 만듭니다.
3. 두부에 양념장을 발라 10분간 재웁니다.
4. 팬에 기름을 두르고 두부를 노릇하게 구워줍니다.
5. 잡곡밥과 함께 먹습니다.

  저녁: 닭 가슴살 구이와 브로콜리 볶음

재료

• 닭 가슴살 200g, 브로콜리 1컵, 당근 1/2개, 올리브 오일 2큰술, 소금, 후추

방법

1. 닭 가슴살에 소금과 후추로 간을 합니다.
2. 팬에 올리브 오일을 두르고 닭 가슴살을 구워줍니다.
3. 브로콜리와 당근을 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
4. 같은 팬에 브로콜리와 당근을 넣고 볶아줍니다.
5. 닭 가슴살과 함께 접시에 담아냅니다.

화요일 다이어트 식단

  아침: 스무디 볼

재료

• 바나나 1개, 시금치 한 줌, 아몬드 밀크 1컵, 아몬드 1큰술, 그래놀라 1/4컵

방법

1. 바나나, 시금치, 아몬드 밀크를 블렌더에 넣고 갈아줍니다.
2. 그릇에 붓고 아몬드와 그래놀라를 얹어줍니다.

  점심: 렌틸콩 수프와 닭 가슴살 샐러드

재료

• 렌틸콩 1컵, 닭 가슴살 200g, 양파 1/2개, 당근 1개, 셀러리 1대, 토마토 2개, 올리브 오일 2큰술, 소금, 후추

방법

1. 렌틸콩을 물에 불려둡니다.
2. 양파, 당근, 셀러리를 잘게 썹니다.
3. 팬에 올리브 오일을 두르고 양파, 당근, 셀러리를 볶습니다.
4. 토마토를 잘게 썰어 넣고 렌틸콩과 물을 추가합니다.
5. 끓기 시작하면 불을 줄이고 30분간 끓입니다.
6. 닭 가슴살을 구워 샐러드와 함께 곁들입니다.

  저녁: 연어 구이와 시금치 샐러드

재료

• 연어 200g, 시금치 한 줌, 토마토 1개, 올리브 오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후추

방법

1. 연어에 소금과 후추로 간을 합니다.
2. 팬에 올리브 오일을 두르고 연어를 구워줍니다.
3. 시금치와 토마토를 섞어 샐러드를 만듭니다.
4. 레몬즙과 올리브 오일을 뿌려줍니다.

수요일 다이어트 식단

  아침: 그릭 요거트와 꿀, 호두

재료

• 그릭 요거트 1컵, 꿀 1큰술, 호두 1/4컵

방법

1. 그릭 요거트를 그릇에 담습니다.
2. 꿀과 호두를 얹어줍니다.

  점심: 퀴노아 샐러드와 구운 채소

재료

• 퀴노아 1컵, 파프리카 1개, 가지 1개, 올리브 오일 2큰술, 소금, 후추

방법

1. 퀴노아를 물에 씻어 끓는 물에 15분간 삶습니다.
2. 파프리카와 가지를 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
3. 올리브 오일을 두르고 채소를 구워줍니다.
4. 퀴노아와 구운 채소를 섞어 샐러드를 만듭니다.

  저녁: 두부 스테이크와 미역국

재료

• 두부 200g, 미역 1컵, 소고기 100g, 간장 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술

방법

1. 두부를 두껍게 썰어 물기를 제거합니다.
2. 팬에 기름을 두르고 두부를 노릇하게 구워줍니다.
3. 미역을 물에 불려둡니다.
4. 소고기를 잘게 썰어 팬에 볶습니다.
5. 미역과 물을 추가하고 끓입니다.
6. 간장과 참기름, 다진 마늘을 넣고 간을 맞춥니다.

목요일 다이어트 식단

  아침: 오트밀과 바나나

재료

• 오트밀 1컵, 바나나 1개, 아몬드 밀크 1컵, 꿀 1큰술

방법

1. 오트밀을 아몬드 밀크에 넣고 중불에서 끓입니다.
2. 끓기 시작하면 불을 줄이고 5분간 더 끓입니다.
3. 그릇에 담고 바나나 슬라이스와 꿀을 얹어줍니다.

  점심: 병아리콩 샐러드와 구운 닭 가슴살

재료

• 병아리콩 1컵, 닭 가슴살 200g, 양파 1/2개, 토마토 1개, 오이 1개, 올리브 오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후추

방법

1. 병아리콩을 물에 불려둡니다.
2. 양파, 토마토, 오이를 잘게 썹니다.
3. 병아리콩과 채소를 섞어 샐러드를 만듭니다.
4. 올리브 오일과 레몬즙을 뿌려줍니다.
5. 닭 가슴살을 구워 샐러드와 함께 곁들입니다.

  저녁: 채소 수프와 통밀 빵

재료

• 당근 1개, 셀러리 1대, 양파 1/2개, 감자 1개, 토마토 2개, 올리브 오일 2큰술, 소금, 후추, 통밀 빵 1조각

방법

1. 당근, 셀러리, 양파, 감자를 잘게 썹니다.
2. 팬에 올리브 오일을 두르고 채소를 볶습니다.
3. 토마토를 잘게 썰어 넣고 물을 추가합니다.
4. 끓기 시작하면 불을 줄이고 30분간 끓입니다.
5. 소금과 후추로 간을 맞추고 통밀 빵과 함께 먹습니다.

금요일 다이어트 식단

  아침: 스크램블 에그와 시금치

재료

• 달걀 2개, 시금치 한 줌, 올리브 오일 1큰술, 소금, 후추

방법

1. 달걀을 풀어 소금과 후추로 간을 합니다.
2. 팬에 올리브 오일을 두르고 시금치를 살짝 볶습니다.
3. 달걀을 넣고 스크램블 에그를 만듭니다.

  점심: 연어 샌드위치와 혼합 샐러드

재료

• 연어 200g, 통밀 빵 2조각, 양상추 한 줌, 토마토 1개, 올리브 오일 1큰술, 소금, 후추

방법

• 연어를 구워 소금과 후추로 간을 합니다.
• 통밀 빵에 양상추와 토마토 슬라이스를 올립니다.
• 구운 연어를 올리고 샌드위치를 만듭니다.
• 혼합 샐러드를 곁들입니다.

  저녁: 닭 가슴살 구이와 구운 아스파라거스

재료

• 닭 가슴살 200g, 아스파라거스 1컵, 올리브 오일 2큰술, 소금, 후추

방법

1. 닭 가슴살에 소금과 후추로 간을 합니다.
2. 팬에 올리브 오일을 두르고 닭 가슴살을 구워줍니다.
3. 아스파라거스를 먹기 좋은 크기로 자르고 팬에 구워줍니다.
4. 닭 가슴살과 함께 접시에 담아냅니다.

토요일 다이어트 식단

  아침: 그릭 요거트와 베리 믹스

재료

• 그릭 요거트 1컵, 블루베리 1/2컵, 딸기 1/2컵, 꿀 1큰술

방법

1. 그릭 요거트를 그릇에 담습니다.
2. 블루베리와 딸기를 얹고 꿀을 뿌려줍니다.

  점심: 퀴노아와 병아리콩 샐러드

재료

• 퀴노아 1컵, 병아리콩 1컵, 파프리카 1개, 오이 1개, 올리브 오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후추

방법

1. 퀴노아를 물에 씻어 끓는 물에 15분간 삶습니다.
2. 파프리카와 오이를 잘게 썹니다.
3. 병아리콩과 채소를 섞어 샐러드를 만듭니다.
4. 올리브 오일과 레몬즙을 뿌려줍니다.

  저녁: 두부조림과 시금치 무침

재료

• 두부 200g, 시금치 한 줌, 간장 2큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금

방법

1. 두부를 두껍게 썰어 물기를 제거합니다.
2. 팬에 기름을 두르고 두부를 노릇하게 구워줍니다.
3. 간장, 참기름, 다진 마늘을 섞어 양념장을 만듭니다.
4. 구운 두부에 양념장을 발라 조립니다.
5. 시금치를 데쳐 소금과 참기름으로 무칩니다.

일요일 다이어트 식단

  아침: 오트밀과 딸기

재료

• 오트밀 1컵, 딸기 1/2컵, 아몬드 밀크 1컵, 꿀 1큰술

방법

1. 오트밀을 아몬드 밀크에 넣고 중불에서 끓입니다.
2. 끓기 시작하면 불을 줄이고 5분간 더 끓입니다.
3. 그릇에 담고 딸기 슬라이스와 꿀을 얹어줍니다.

  점심: 렌틸콩 수프와 닭 가슴살 샐러드

재료

• 렌틸콩 1컵, 닭 가슴살 200g, 양파 1/2개, 당근 1개, 셀러리 1대, 토마토 2개, 올리브 오일 2큰술, 소금, 후추

방법

1. 렌틸콩을 물에 불려둡니다.
2. 양파, 당근, 셀러리를 잘게 썹니다.
3. 팬에 올리브 오일을 두르고 양파, 당근, 셀러리를 볶습니다.
4. 토마토를 잘게 썰어 넣고 렌틸콩과 물을 추가합니다.
5. 끓기 시작하면 불을 줄이고 30분간 끓입니다.
6. 닭 가슴살을 구워 샐러드와 함께 곁들입니다.

  저녁: 채소 수프와 통밀 빵

재료

• 당근 1개, 셀러리 1대, 양파 1/2개, 감자 1개, 토마토 2개, 올리브 오일 2큰술, 소금, 후추, 통밀 빵 1조각

방법

1. 당근, 셀러리, 양파, 감자를 잘게 썹니다.
2. 팬에 올리브 오일을 두르고 채소를 볶습니다.
3. 토마토를 잘게 썰어 넣고 물을 추가합니다.
4. 끓기 시작하면 불을 줄이고 30분간 끓입니다.
5. 소금과 후추로 간을 맞추고 통밀 빵과 함께 먹습니다.